КБЖУ

Вы уже знаете, что для снижения веса и решения некоторых проблем нужно снижать калорийность питания. Некоторые понимают это буквально, и их рацион составляет 500-700 ккал в сутки. И это очень и очень плохо.

Нижняя граница среднесуточной калорийности - примерно 1200 ккал, и это не прихоть диетологов. Эта цифра имеет разумное основание.

Давайте вспомним, на что тратится энергия, поступающая в организм с едой, или как происходит основной обмен веществ.

Прежде всего она тратится на жизнеобеспечение всех систем организма. На работу всех органов: сердца, легких, почек. Да, для того чтобы сделать вдох-выдох, переварить пищу, подумать о чем-либо, организму нужна энергия. Даже если вы просто лежите на диване, в вашем теле происходит миллион различных процессов, требующих энергии. Именно на это организму нужно в среднем, около 1200 ккал.

При рационе ниже этой цифры, вы наносите удар организму. Поэтому не удивляйтесь, если на жесткой диете мозги станут работать хуже, пострадает память, постепенно станут отказывать различные органы жизнедеятельности.

Дополнительный обмен веществ.
Но если вы двигаетесь, поете, готовите, убираетесь, гуляете, тренируетесь, то организму нужна дополнительная энергия. Ее количество зависит от вашего возраста, веса, роста и степени физической активности.

Среднесуточная норма калорий – это сумма калорий необходимых для основного и дополнительного обмена. И каждый из вас может ее рассчитать, используя формулу Харрисона-Бенедикта, которая на данный момент является самой точной, хотя и имеет небольшую погрешность.

Мы разместили ее в чате, и каждый из вас может ею воспользоваться.

Но вам нужно знать, имеете ли вы избыточный вес, или вам только кажется, что вы очень толстый человек, несмотря на рост 180 и вес в 45 кг. Наши субъективные представления о теле не всегда верны. Давайте доверимся специалистам, и определим свой Индекс Массы Тела (ИМТ).

ИМТ - величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста, и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Сделать это легко. Кто любит считать, тот может воспользоваться формулой. Для этого нужно разделить массу своего тела в килограммах, на квадрат роста в метрах.

А если не хотите считать, воспользуйтесь специальной таблицей, которую мы тоже разместили в чате. Она поможет определить, что у вас с массой: дефицит массы тела, норма, предожирение, или уже ожирение 1, 2, или 3 степени.

Узнав эти показатели, нужно поработать с суточной нормой калорий:

• Если у вас дефицит массы тела, вам нужна более калорийная еда, поэтому, прибавьте к рассчитанной норме калорий около 20%;
  
• Если масса тела в норме, то придерживайтесь рассчитанной нормы калорий;
  
• Если предожирение, то уменьшайте расчетную калорийность на 20 % и придерживайтесь этой цифры;
  
• Если же у вас ожирение любой степени, то вместе с уменьшением калорийности, есть смысл обратиться к специалистам: эндокринологам, психологам. Они помогут определить причины проблемы и способы ее решения.
  

Чтобы сделать то, о чем я только что рассказала, вам понадобится 2-3 минуты. А вот как придерживаться нужной калорийности, это серьезный вопрос.

Для начала нужно считать калорийность всего, что вы съедаете за сутки. Не надейтесь на свою интуицию, она будет вас обманывать. Не надейтесь на свою память, и не верьте своим глазам. У диетологов и специалистов по пищевому расстройству существует термин «хитрый жир». Этот хитрый жир будет делать все, чтобы вам казалось, что вы едите очень мало. ОН будет делать порции визуально меньше и позволит мозгу «забыть» о перекусе в несколько печенюшек – они ведь такие маленькие, зачем их учитывать?

Есть две новости – хорошая и плохая. Начну с хорошей – считать калории всю оставшуюся жизнь не надо. Новость плохая - несколько месяцев на это потратить придется. Записывать калорийность всего, что было отправлено в рот. И хорошо, если это простые продукты – фрукты, овощи, зелень, молоко, хлеб и т.д. Информацию об их калорийности легко найти в интернете. Но как быть, если вы готовите что-то самостоятельно? Нужно научиться рассчитывать калорийность сложных блюд – супов, салатов, пирогов и т.д.

Представляю, какой ужас вы сейчас испытываете, столько расчетов!

Несколько лет назад я столкнулась с этой проблемой – люди не хотели считать калории, и просили меня придумать вкусные и разнообразные ПП-рецепты с уже рассчитанной калорийностью.

"Почему бы и нет", - подумала я, закатала рукава, и несколько лет собирала, адаптировала, придумывала правильные, вкусные и низкокалорийные блюда из простых продуктов. Готовила их, фотографировала, прописывала к каждому четкое пошаговое приготовление, рассчитывала КБЖУ. И в итоге получила сборник пп-рецептов, в котором сейчас около 600 разнообразнейших блюд с полной информацией.

В нем есть практически все: супы, рагу, запеканки, пироги, салаты, рулеты, паштеты, пиццы, и очень много десертов. Все блюда вкусные, разнообразные, легко и быстро готовятся – именно поэтому они стали основой моего клуба правильного питания, который объединил уже более 10 000 человек. Для них важно питаться самим и кормить семью правильно, вкусно, красиво и полезно, не тратя на это много времени и денег.